पोषण स्वास्थ्य और विकास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। बेहतर पोषण शिशु और माँ के स्वास्थ्य को मजबूत करता हैं। यह बीमारियों से लड़ने मे शरीर की सहायता करता हैं। हृदय रोग व मधुमेह जैसे बीमारी के जोखिम को भी कम करता है।
पोषण को अंग्रेजी मे न्यूट्रीयन्स कहा जाता हैं। पोषण जीवो को ऊर्जा प्रदान करता हैं और शरीर के विकास मे सहायक होता हैं।
भरपूर न्यूट्रीयन्स व्यक्ति को मानसिक और शारीरक रूप से स्वस्थ बनाए रखता हैं। पर्याप्त पोषण प्राप्त करने वाले लोग अधिक समय तक बीमारी से बचे रह सकते हैं। पोषण का सीधा मतलब है की शरीर को जीन पोषण तत्वों की आवश्यकता होती है। वह उसे मिलना चाहिए।
फास्ट फुट ऊर्जा प्रदान कर सकता है पर बीमारी का कारण भी बन सकता हैं। इसलिए फल और सब्जी मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। हमे इनका अधिक सेवन करना चाहिए।
पोषण की कमी को कुपोषण कहा जाता हैं, हर रूप में, मानव स्वास्थ्य के लिए कुपोषण महत्वपूर्ण खतरे प्रस्तुत करता है। आज दुनिया कुपोषण के दोहरे बोझ का सामना कर रही है। जिसमें कुपोषण और अधिक वजन दोनों शामिल हैं।
पोषण किसे कहते हैं
पोषण जिसे न्यूट्रीयन भी कहा जाता हैं। यह मानव शरीर की अवश्यता को पूर्ण करता हैं। हमारे शरीर को कार्य करने के लिए ऊर्जा की अवश्यता होती हैं। जिसे हम भोजन से प्राप्त करते हैं, इसके अलावा हमारा शरीर भोजन से पोषक तत्व भी प्राप्त करता हैं। जो शरीर को सावस्थ रखने और बीमारी से लड़ने मे मदद करता हैं।
प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज, फाइबर और पानी सभी पोषक तत्व हैं। यदि लोगों के पास अपने आहार में पोषक तत्वों का सही संतुलन नहीं है, तो उनके स्वास्थ्य को बुरा प्रभाव पड़ सकता है।
इस पोस्ट मे हम एक व्यक्ति को कितने और क्या क्या पोषक तत्वों की अवस्यकता होती है इस प चर्चा करेंगे।
कार्बोहाइड्रेट क्या हैं
कार्बोहाइड्रेट, या कार्ब्स, शर्करा के अणु होते हैं। प्रोटीन और वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाए जाने वाले तीन मुख्य पोषक तत्वों में से एक है।
मानव शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ देता है। ग्लूकोज शरीर की कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता है। शरीर ग्लूकोज को तुरंत उपयोग करता है या बाद में उपयोग के लिए यकृत और मांसपेशियों में संग्रहीत करता है।
कार्बोहाइड्रेट के तीन मुख्य प्रकार हैं:
चीनी - उन्हें सरल कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है क्योंकि वे सबसे बुनियादी रूप में होते हैं। फलों, सब्जियों और दूध में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी होती हैं।
स्टार्च - वे जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जो बहुत सारी साधारण शर्कराओं से मिलकर बने होते हैं। ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए आपके शरीर को स्टार्च को शर्करा में तोड़ना होता हैं। स्टार्च ब्रेड, अनाज और पास्ता मे पाए जाते हैं। आलू, मटर और मकई मे भी स्टार्च पाया जाता हैं।
फाइबर - यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। शरीर अधिकांश फाइबर को नहीं तोड़ सकता है, इसलिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको भरा हुआ महसूस हो सकता है। फाइबर कब्ज, पेट या आंतों की समस्याओं को रोकने में मदद करता हैं।
वे कोलेस्ट्रॉल और शुगर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। फाइबर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिनमें फल, सब्जियां, नट्स, बीज, बीन्स और साबुत अनाज शामिल हैं।
प्रोटीन किसे कहते हैं
प्रोटीन मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, बालों और शरीर के हर अंग में पाया जाता है। प्रोटीन शरीर मे एंजाइम बनाता है जो कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं को शक्ति प्रदान करता है।10,000 विभिन्न प्रोटीन आपको वह बनाते हैं जो आप हैं और आपको उसी तरह बनाए रखने मे मदद करता हैं।
प्रोटीन बीस से अधिक बुनियादी बिल्डिंग ब्लॉक्स से बनता है। जिसे अमीनो एसिड कहा जाता है। क्योंकि हम अमीनो एसिड को स्टोर नहीं करते हैं, हमारे शरीर उन्हें दो अलग-अलग तरीकों से बनाते हैं।
कुछ खाद्य पदार्थ पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। अन्य खाद्य पदार्थों में अमीनो एसिड के विभिन्न संयोजन होते हैं।
अधिकांश पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पूर्ण प्रोटीन नहीं होता है, इसलिए एक व्यक्ति जो शाकाहारी आहार का पालन करता है उसे पूरे दिन में कई प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है। जो आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। प्रोटीन का मुख्य श्रोत अंडा, मछली, मांस और सोयाबीन और दूध होता हैं।
वसा क्या है
वसा (fat) नाम से ऐसा लग सकता है कि आपको कुछ नहीं खाना चाहिए। लेकिन वसा स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपके आहार से वसा आपको ऊर्जा देता है। एक बोनस के रूप में, भोजन में वसा आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, इसलिए आप बहुत अधिक नहीं खाते हैं।
अधिकांश फलों और सब्जियों सहित कुछ खाद्य पदार्थों में लगभग कोई वसा नहीं होती है। अन्य खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा होती है। इनमें नट, तेल, मक्खन और मांस शामिल हैं।
वसा के प्रकार क्या हैं
लोगों को वजन कम करने में मदद करने के लिए कम वसा वाले आहार की सिफारिश की जाती है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ बताते है की कुछ लोग जो वसा में कटौती करते हैं, वे बहुत अधिक चीनी और कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, और यह आपके लिए अच्छा नहीं है।
वसा के तीन प्रमुख प्रकार होते हैं -
असंतृप्त वसा: ये पौधों के खाद्य पदार्थों और मछली में पाए जाते हैं। ये वसा हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
संतृप्त वसा: ये वसा मांस और अन्य पशु उत्पादों, जैसे मक्खन और पनीर में पाए जाते हैं। सैचुरेटेड फैट्स ताड़ और नारियल के तेल में भी होते हैं। अधिक संतृप्त वसा खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है।
ट्रांस वसा: ये वसा स्टिक मार्जरीन में पाए जाते हैं। ट्रांस वसा कुछ खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं - स्नैक फूड, कुकीज़ और केक, और तला हुआ भोजन। संतृप्त वसा की तरह, ट्रांस वसा कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग होने की संभावना को बढ़ा सकते हैं।
मानव शरीर में पानी की मात्रा
वयस्क मानव शरीर में 60% तक पानी होता है, और इसे कई प्रक्रियाओं के लिए पानी की आवश्यकता होती है। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है, और यह ऊर्जा प्रदान नहीं करता है।
बहुत से लोग एक दिन में 2 लीटर या 8 गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं, लेकिन यह फल और सब्जियों जैसे आहार स्रोतों से भी आ सकता है।
आवश्यकताएं किसी व्यक्ति के शरीर के आकार और उम्र, पर्यावरणीय कारकों, गतिविधि के स्तर, स्वास्थ्य की स्थिति आदि पर भी निर्भर करती हैं।
खनिज पदार्थ क्या है
खनिज हमारे शरीर को विकसित और कार्य करने में मदद करते हैं। वे अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। विभिन्न खनिजों के बारे में और वे क्या करते हैं, यह जानने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपको पर्याप्त खनिज मिले जिनकी आपको आवश्यकता है।
शरीर को कार्बन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और नाइट्रोजन की जरूरत होती है। आहार खनिजों की भी आवश्यकता होती है, जैसे कि पोटेशियम, सोडियम और कैल्सियम आदि। यहाँ कुछ खनिज हैं जो शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए आवश्यक होते हैं।
पोटेशियम
पोटेशियम एक इलेक्ट्रोलाइट है। यह गुर्दे, हृदय, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को ठीक से काम करने में सक्षम बनाता है। एक वयस्क व्यक्ति प्रत्येक दिन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करते हैं।
- इसकी कमी से उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और गुर्दे की पथरी का कारण बन सकता है।
- गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए बहुत अधिक हानिकारक हो सकता है।
- एवोकैडो, नारियल पानी, केला, सूखे मेवे, स्क्वैश, बीन्स और दाल पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।
सोडियम
सोडियम एक इलेक्ट्रोलाइट है जो मदद करता है। तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने और शरीर में द्रव के स्तर को नियंत्रित करने मे।
इसकी कमी हाइपोनेट्रेमिया का कारण बन सकता है। लक्षणों में सुस्ती, भ्रम और थकान शामिल हैं। अधिकता उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
टेबल नमक, जो सोडियम और क्लोराइड से बना होता है, एक लोकप्रिय श्रोत है। हालांकि, अधिकांश लोग बहुत अधिक सोडियम का सेवन करते हैं, क्योंकि यह पहले से ही अधिकांश खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है।
विशेषज्ञ एक दिन में 2,300 मिलीग्राम सोडियम या लगभग एक चम्मच से अधिक नहीं लेने की सलाह देते हैं।
कैल्शियम
हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यह तंत्रिका तंत्र, हृदय स्वास्थ्य और अन्य कार्यों का भी समर्थन करता है।
बहुत कम हड्डियों और दांतों को कमजोर कर सकता है। गंभीर कमी के लक्षणों में उंगलियों में झुनझुनी और हृदय की लय में बदलाव शामिल हैं, जो जीवन के लिए खतरा हो सकता है। बहुत अधिक कब्ज, गुर्दे की पथरी और अन्य खनिजों के कम अवशोषण का कारण बन सकता है।
वयस्कों के लिए वर्तमान दिशानिर्देश एक दिन में 1,000 मिलीग्राम और 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 1,200 मिलीग्राम का सेवन करने की सलाह देते हैं। अच्छे स्रोतों में डेयरी उत्पाद, टोफू, फलियां और हरी, पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं।
विटामिन क्या है
विटामिन कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनकी लोगों को कम मात्रा में आवश्यकता होती है। अधिकांश विटामिन भोजन से आने की आवश्यकता होती है क्योंकि शरीर या तो उनका उत्पादन नहीं करता है या बहुत कम पैदा करता है।
प्रत्येक जीव की विभिन्न विटामिन आवश्यकताएं होती हैं। उदाहरण के लिए, मनुष्यों को अपने आहार से विटामिन सी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है - जबकि कुत्ते सभी विटामिन सी का उत्पादन कर सकते हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है।
विभिन्न विटामिन शरीर में अलग-अलग भूमिका निभाते हैं, और एक व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए प्रत्येक विटामिन की एक अलग मात्रा की आवश्यकता होती है।मनुष्यों के लिए भोजन में विटामिन डी पर्याप्त मात्रा में उपलब्ध नहीं होता है। मानव शरीर सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर विटामिन का संश्लेषण करता है और यह विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है।